Je successen bijhouden en jezelf belonen zorgen ervoor dat je nieuw gedrag beter volhoudt. Jij wilt vast ook je voornemen tot meer sporten of meer rust nemen volhouden (of vul zelf in wat jouw nieuwe gewenste gedrag is)? Kijk dan naar wat wél goed gaat. In deze blog vertel ik waarom jezelf belonen beter werkt dan je richten op wat je niet gedaan hebt. Ook over mijn experiment en wat het opgeleverd heeft.

We willen ons werk goed doen, goed voor ons gezin zorgen, sporten, ons ontwikkelen en oja, ook regelmatig iets leuks doen met vriendinnen. We lopen over van plannen, maar het levert alleen een ontevreden gevoel op. Want ’s avonds als we eindelijk tijd hebben om een zinvol boek te lezen of nog even op social media te zetten hoe leuk we het eigenlijk hebben, hangen we als een zombie op de bank met Netflix. Gevolg is dat we niet tevreden zijn over onszelf, want we hebben weer gefaald. Anderen hebben zo’n vol en leuk leven.

Geheim

Nou ik ga je een geheim verklappen: (wat eigenlijk niet geheim is), niemand doet al deze dingen! Waarom niet gewoon trots zijn dat je weer een dag gewerkt hebt, de vaat hebt gedaan én de kinderen naar bed gebracht? Dan mag je lekker met je benen omhoog! (of je bent beter opgekomen voor jezelf, je hebt geluisterd naar je gevoel, je hebt om hulp gevraagd, vul jouw situatie in). Dus je moet op de een of andere manier die gedachten ombuigen. Een manier om positiever over jezelf te gaan denken is om elke avond te evalueren wat er die dag goed ging. Wat waren jouw successen van die dag?

Reëel plannen, geen verlanglijstje

Ik heb een tijdje, in het kader van mijn week structureren, alle taken die ik kon bedenken qua werk en qua huishouden, op een rij gezet en verdeeld over de week. Vervolgens was ik elke dag ontevreden, want ik had niet gedaan wat er op mijn lijstje stond. Als je niet oppast, ga je jezelf een looser vinden. Want ik heb niet gesport (maar wel de hele dag in de tuin gewerkt en dus fysiek bezig) en ik heb ’s avonds gesnoept (maar wel een heerlijke gezonde maaltijd op tafel gezet). Let wel: ik ben niet tegen lijstjes, het maakt je hoofd leeg en helpt dat je niet alles hoeft te onthouden. Maar pas op dat je niet teveel vraagt van jezelf. Het moet reëel zijn. Dus ik heb twee dingen gedaan:

  1. Inplannen wat past bij mijn huidige energie, tijd en belastbaarheid
  2. Ik heb een week lang elke dag op geschreven wat mijn successen waren.

De prikkels van dreiging

Gevaar en dreiging hebben een grotere prikkel voor ons, omdat ze onze kans op overleven versterken. Verlies valt daar ook onder. Als je nieuw gedrag wilt aanleren, bijvoorbeeld gezonder eten of meer tijd voor stilte (meditatie, ontspanning), dan is het van nature lastiger om daar de drive en energie voor op te brengen, omdat je de oude situatie moet loslaten. Maar met een dreiging, gaat dat een stuk makkelijker. Dat hebben we gezien aan hoe snel we ons konden aanpassen in de coronapauze. Er komt een proces op gang in ons oerinstinct dat we ons gedrag moeten veranderen om te overleven. En dan doen we het gewoon.

Flitspaal-effect

Samen met anderen sporten, kan een stimulans zijn om toch te moeten gaan. Je hebt immers afgesproken. Als je afzegt, dreigt er een ‘straf’, teleurstelling bij de ander en dat wil je niet. Maar als de ander afzegt, is je externe prikkel weg en heb je geen motivatie meer om toch te gaan. Zo werken de hersenen nu eenmaal. Je blijft zelf ook thuis. Het is wat Ben Tiggelaar het flitspaal effect noemt: je rijdt 100 km per uur, maar even bij de flitspaal ga je wat langzamer rijden om een bekeuring te voorkomen.

Een beloning in het vooruitzicht stellen helpt

Een van mijn dochters wilde heeeel graag naar de basisschool. Ze was bijna 4 en ze had het er dagelijks over. Ook al was ze bijna vier, ze wilde niet zonder speentje gaan slapen. We vonden dat dat eigenlijk niet meer kon en het lukte maar niet om haar over te halen deze speen af te staan. In plaats van straffen ben ik het gesprek aangegaan: Je wilt heel graag naar de basisschool, maar dan moet ik wel even met je praten. Want kinderen van vier hebben geen speentje meer. Dat is voor peuters. En straks als je jarig bent, dan wordt je een kleuter. Vind je het ook niet tijd om je speentje te laten liggen?” Het was een schot in de roos. Ze wilde heel graag een kleuter worden en naar de basisschool (de beloning). En de prijs speentje achterlaten, was ineens niet zo groot meer.

Straffen of belonen?

We zijn gewend te denken in straffen voor slecht gedrag. Rij je te hard, krijg je een bekeuring. We hebben net gezien dat dat het flitspaal-effect in de hand werkt. Straffen werkt dus op termijn niet, blijkt uit onderzoek. Dat doe je eigenlijk ook als je negatief over jezelf denkt. Ik heb niet gesport, ik heb niet genoeg zelfvertrouwen getoond, ik heb weer ja gezegd terwijl het eigenlijk niet goed voor mij was, ik heb niet voldoende tijd voor mezelf genomen of ik ben te dik, ik ben niet mooi, ik ben niet zo zelfverzekerd als … (vul zelf maar in wat jouw thema is). Niet doen dus. Daarmee stimuleer je je negatieve zelfbeeld alleen maar.

Straffen telt drie keer zwaarder dan belonen

Als je jezelf beloont, ontstaat er een natuurlijke impuls om door te gaan met je nieuwe gewenste gedrag. Wat ook goed is om te weten is dat straffen drie keer zwaarder telt dan belonen. Dus je hebt jezelf drie dagen beloond, en je denkt weer negatief over jezelf, dan zit je weer op nul. Extra reden dus om jezelf goed te belonen!

Mijn experiment in successen bijhouden

Even terug naar mijn ervaring met het bijhouden van successen, kijken naar wat wél goed gaat. Ik ben dus gaan uitproberen hoe het werkt om elke dag je successen bij te houden. En zoals de theorie vermeldt, ben ik ook gaan uitproberen of een beloning helpt om mijn nieuwe gedrag beter vol te houden. Het ging mij vooral om genoeg bewegen, gezond eten en werken aan mijn nieuwe bedrijfsactiviteit. Elk succes geef ik een punt. Sporten is een punt, op tijd naar bed is een punt, etc. Als ik 200 punten heb, gaan we heerlijk bij Johannes aan de boulevard van Harderwijk eten. We zouden het ook gelijk kunnen doen, maar dan heb ik het niet verdiend. Voelt voor mij toch anders. Dus als je op social media een foto ziet dat ik uit eten ben bij Johannes, dan weet je dat ik de 200 punten heb behaald.

Wat ik merkte bij mezelf bij het experiment

Sommige dagen was ik het vergeten bij te houden, maar er veranderde echt iets in mezelf toen ik mijn successen bijhield. Ik was een stuk meer tevreden over mezelf en aan het einde van de dag een voldaan gevoel. Ik merkte dat het ook op een dieper niveau doorwerkte: ik kreeg meer energie en dat had weer effect op hoe ik in mijn dagelijkse leven met anderen omging, hoe ik me voelde en ook de dingen die ik normaal uitstel, deed ik steeds eerder.

Hoe is dat bij jou?

Stel jezelf eens de vraag: hoe vaak heb jij de afgelopen week gekeken naar wat jij goed deed? Of was je vooral bezig met wat niet goed ging? We hebben net gezien dat kijken naar wat niet goed gaat drie keer zwaarder telt dan jezelf belonen. Als je antwoord is dat je eigenlijk maar weinig gekeken hebt naar je successen, dan wordt het tijd om daar iets aan te doen. Jij wilt toch ook goed in je vel zitten en veel energie hebben?

Kijk naar wat wél goed gaat. Je kan zelf bepalen wat voor jou successen zijn, hoeveel punten je jezelf geeft en of je jezelf een beloning in het vooruitzicht stelt. Het kan zijn dat op tijd opstaan voor jou al een succes is of dat je aan het trainen bent voor een sportuitdaging en dat elke keer sneller of verder jouw succes is. Iedereen heeft een ander leven en een andere situatie.

Succeskalender

Speciaal voor jou heb ik succeskalender gemaakt. Je kunt deze succes kalender downloaden hier downloaden in PDF-formaat. Je kunt natuurlijk ook in je agenda of in een apart boekje je successen bijhouden, maar ik (en velen met mij) begin daar aan en dan zie ik hem niet meer. Ik vergeet het gewoon en na een paar dagen denk ik: oja, dat zou ik doen. Dus print hem uit –  bij voorkeur op A3 – en hang hem op een plek waar je er niet omheen kunt: de wc, boven je bed, waar je elke dag kookt of op de spiegel boven de wastafel. Het maakt niet uit, als je hem maar elke dag ziet. Kijk naar wat wél goed gaat!

Op een rijtje

Nog even op een rijtje waarom je je successen moet bijhouden:

  • Je krijgt een beloning 
  • Je hersenen registreren de belofte van de beloning en je nieuwe gewenste gedrag is makkelijker vol te houden
  • Je krijgt een goed gevoel over jezelf
  • Je voelt je succesvol
  • Er komt een hormoon vrij die ervoor zorgt dat je steeds beter in je vel komt te zitten
  • Je straalt een positieve energie uit, die zijn effect heeft op de relaties die je hebt.

Veel succes met je succes kalender!

Veel liefs,

Sandra Barth